COMPARER SA PUISSANCE
La FTP exprimée uniquement en watts ne suffit pas toujours pour situer le niveau d’un cycliste. 250 W peuvent représenter des performances très différentes selon le poids de la personne qui les produit.
Pour effectuer une comparaison plus pertinente, notamment lorsque la route monte, on rapporte donc généralement la FTP au poids du cycliste. On obtient alors une valeur exprimée en watts par kilogramme (W/kg).
Même puissance absolue, mais un rapport puissance/poids très différent.
Lorsque la pente augmente, déplacer votre propre masse demande davantage d’énergie. Le rapport puissance/poids devient donc particulièrement utile pour comparer les performances de deux cyclistes.
Un meilleur rapport W/kg ne signifie pas automatiquement que vous serez plus rapide partout. Sur terrain plat, la puissance absolue et surtout l’aérodynamisme prennent davantage d’importance.
Pour situer votre FTP, regardez donc à la fois votre puissance absolue en watts et votre puissance relative en W/kg. Le contexte dans lequel vous roulez détermine ensuite laquelle de ces deux valeurs sera la plus importante.
SITUER SA PERFORMANCE
Il n’existe pas de valeur universelle permettant de définir une « bonne FTP ». Le niveau dépend notamment du sexe, du poids, de l’expérience, du volume d’entraînement et du profil du cycliste.
Pour obtenir un repère plus pertinent que les watts seuls, on peut néanmoins comparer la FTP relative exprimée en W/kg. Les catégories suivantes donnent des ordres de grandeur destinés à vous aider à situer votre niveau, et non des seuils officiels.
Ces catégories sont volontairement indicatives. Les comparaisons de FTP dépendent notamment du protocole de test, du matériel utilisé et du profil du cycliste. Votre évolution personnelle reste généralement plus intéressante que votre position dans un tableau.
INTERPRÉTER VOTRE RÉSULTAT
Après un test FTP, beaucoup de cyclistes cherchent à savoir si 200, 250 ou 300 watts représentent une bonne FTP. La valeur brute donne une première indication, mais elle doit toujours être mise en relation avec votre poids.
Voici ce que représentent différentes valeurs de FTP pour quatre poids de cyclistes. Les W/kg permettent immédiatement de mieux comprendre la performance réelle derrière le nombre de watts affiché.
À 60 kg, 200 W représentent déjà 3,33 W/kg. À 90 kg, la même puissance correspond à seulement 2,22 W/kg.
À 70 kg, 250 W correspondent à environ 3,57 W/kg. À 60 kg, on dépasse déjà les 4 W/kg.
300 W donnent 5 W/kg à 60 kg contre 3,33 W/kg à 90 kg. Deux profils de performance complètement différents.
Lorsque vous comparez votre FTP avec celle d’un autre cycliste, ajoutez toujours le poids à l’équation. Et lorsque vous analysez votre propre progression, observez à la fois vos watts absolus et vos W/kg.
Les watts et les watts/kg mesurent deux choses complémentaires. Selon le terrain, leur importance dans votre performance n’est pas la même.
Lorsque la pente augmente, vous devez déplacer votre masse contre la gravité. Le rapport puissance/poids devient alors déterminant.
À puissance identique, un cycliste plus léger possède généralement un avantage dans une ascension suffisamment longue et pentue.
Par exemple, 300 W à 60 kg représentent 5 W/kg, contre seulement 3,75 W/kg à 80 kg.
Sur une route plate, le poids influence beaucoup moins directement la vitesse. La résistance aérodynamique devient le principal obstacle à mesure que vous accélérez.
La puissance absolue, associée à une bonne position aérodynamique, devient donc particulièrement importante.
C’est pourquoi un cycliste lourd et puissant peut être extrêmement rapide sur le plat malgré un rapport W/kg inférieur à celui d’un grimpeur léger.
Montagne → W/kg
Terrain plat → watts + aérodynamisme
Parcours vallonné → combinaison des deux
Votre FTP doit donc être interprétée en fonction du type de cycliste que vous souhaitez devenir, et pas uniquement à partir d’un classement général.
PASSER AU NIVEAU SUPÉRIEUR
Une fois votre niveau situé, la question la plus intéressante n’est plus de savoir si votre FTP est « bonne », mais comment la faire progresser. Pour cela, inutile de rouler systématiquement le plus fort possible.
Une progression durable repose sur une combinaison de travail d’endurance, d’efforts proches du seuil, d’intervalles à haute intensité et de récupération.
Les sorties à intensité modérée permettent de développer votre base aérobie et d’accumuler davantage de volume sans transformer chaque entraînement en séance difficile.
Les intervalles réalisés à proximité de votre seuil sollicitent directement votre capacité à maintenir une puissance élevée pendant une durée prolongée. Ils constituent un travail particulièrement spécifique pour faire évoluer votre FTP.
Des intervalles plus courts et plus intenses permettent de travailler votre puissance aérobie. Développer ce plafond peut ensuite contribuer à créer davantage de marge pour faire progresser votre puissance soutenable.
Ajouter toujours plus d’intensité n’accélère pas nécessairement la progression. Les séances difficiles doivent être suffisamment espacées pour conserver leur qualité et permettre à votre organisme de s’adapter.
Exemple pour un cycliste réalisant quatre séances hebdomadaires. Le volume et les intensités doivent être adaptés à votre niveau.
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