Bien s’alimenter pour courir plus longtemps et plus efficacement
GUIDE COMPLET
Tout savoir sur la nutrition running
Les bases de la nutrition quotidienne du coureur
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Glucides
Le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain, l’avoine et les fruits contribuent à maintenir les réserves énergétiques. Les besoins augmentent lors des semaines chargées, des sorties longues et des séances intensives. -
Protéines
Œufs, viandes, poissons, produits laitiers ou légumineuses participent à la récupération musculaire. Répartissez les apports sur plusieurs repas. -
Lipides et micronutriments
Huiles végétales, oléagineux, fruits et légumes contribuent à la santé générale. Limitez surtout les repas très gras juste avant l’effort. -
Hydratation quotidienne
Buvez régulièrement pendant la journée afin de ne pas commencer la sortie déjà déshydraté. Ajustez selon la chaleur et votre niveau de transpiration.
Que manger avant de courir ?
Le repas ou la collation avant une course doit apporter suffisamment d’énergie sans provoquer de lourdeur digestive. Plus le départ est proche, plus il faut privilégier des aliments simples, pauvres en graisses et faciles à digérer.
Pour un repas pris 2 à 3 heures avant l’effort, misez sur une source de glucides comme du riz, des pâtes, du pain ou des flocons d’avoine, accompagnée d’une portion modérée de protéines. Limitez les aliments très gras, épicés ou riches en fibres si vous y êtes sensible.
Pour une collation prise 30 à 60 minutes avant le départ, choisissez une banane, une compote, une tranche de pain avec du miel ou une petite boisson glucidique. Testez toujours votre stratégie à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Combien de temps manger avant son footing ?
Combien de glucides consommer en courant ?
Pendant une course courte ou un footing facile de moins d’une heure, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des glucides si vous avez correctement mangé avant le départ.
Dès que l’effort se prolonge, un apport régulier aide à maintenir l’allure et à limiter la baisse d’énergie. Commencez progressivement avec environ 30 g de glucides par heure, puis augmentez selon la durée de l’effort et votre tolérance digestive.
Sur les sorties longues, les semi-marathons ou les marathons, les apports peuvent atteindre 30 à 60 g par heure. Les stratégies plus élevées doivent être testées et entraînées plusieurs semaines à l’avance.
Répartissez les prises plutôt que d’attendre d’avoir faim : par exemple un gel toutes les 30 à 45 minutes, accompagné de quelques gorgées d’eau.
STRATÉGIE PAR DISTANCE
Quelle stratégie nutritionnelle selon la distance ?
Les besoins ne sont pas les mêmes sur un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Adaptez les glucides, l’hydratation et le timing à votre durée d’effort et à votre tolérance digestive.
| Distance / durée | Avant l’effort | Pendant l’effort | Repère pratique |
|---|---|---|---|
| Footing ou 5 km Moins de 60 min |
Repas habituel 2 à 3 h avant ou petite collation si nécessaire. | Eau selon la chaleur et la sensation de soif. | Aucun gel nécessaire dans la majorité des cas. |
| 10 km Environ 35 à 75 min |
Repas digeste 2 à 3 h avant, riche en glucides et peu gras. | Eau si besoin. Un apport glucidique est rarement indispensable pendant la course. | La stratégie se joue surtout avant le départ. |
| Semi-marathon Environ 1 h 15 à 2 h 30 |
Repas digeste 2 à 3 h avant, puis éventuellement une petite collation. | Environ 30 à 45 g de glucides par heure selon la durée et la tolérance. | Souvent 1 à 2 gels, accompagnés d’eau. |
| Marathon Environ 2 h 30 à 5 h |
Repas testé à l’entraînement, pris 2 à 3 h avant le départ. | Environ 45 à 60 g de glucides par heure, parfois davantage chez les coureurs entraînés. | Commencer tôt et répartir les prises régulièrement. |
| Trail long Plus de 3 h |
Repas complet et digeste, avec hydratation progressive avant le départ. | Alterner gels, boissons glucidiques et aliments faciles à mâcher. | Tester la stratégie sur plusieurs sorties longues. |
Hydratation et électrolytes en course à pied
Une bonne hydratation commence avant le départ. Buvez régulièrement dans les heures qui précèdent la séance ou la course, sans chercher à absorber une grande quantité d’un seul coup.
Pendant l’effort, les besoins varient selon la chaleur, l’humidité, l’intensité et votre niveau de transpiration. Sur une sortie courte, quelques gorgées d’eau peuvent suffire. Sur un effort prolongé, prévoyez des prises régulières, notamment aux ravitaillements.
Les électrolytes, en particulier le sodium, deviennent utiles lors des efforts longs, des fortes chaleurs ou si vous transpirez beaucoup. Ils aident à remplacer une partie des minéraux perdus avec la sueur, mais ils ne remplacent ni l’eau ni les glucides.
Évitez de boire excessivement. L’objectif est de rester hydraté sans provoquer d’inconfort digestif ni de sensation de ballonnement.
Gels boissons et aliments faciles à digérer
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Gels énergétiques
Les gels apportent rapidement des glucides et sont faciles à transporter. Prenez-les avec quelques gorgées d’eau pour améliorer leur tolérance et évitez d’en tester un nouveau le jour d’une course. -
Boissons glucidiques
Elles permettent d’apporter à la fois de l’eau et des glucides. Elles sont particulièrement utiles lorsque vous utilisez une flasque ou lorsque les ravitaillements sont suffisamment rapprochés. -
Compotes et gommes énergétiques
Elles offrent une texture différente des gels et peuvent être mieux tolérées par certains coureurs. Elles conviennent surtout aux sorties longues, aux trails et aux efforts à intensité modérée.
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Aliments solides faciles à digérer
Sur un trail long ou un ultra, de petits morceaux de banane, de gâteau de riz ou de barre moelleuse peuvent compléter les produits liquides. Évitez les aliments trop secs, gras ou difficiles à mâcher.
Que manger après une course ?
Après une séance intense, une sortie longue ou une compétition, l’objectif est de refaire progressivement les réserves d’énergie, de soutenir la récupération musculaire et de compenser les pertes hydriques.
Dans les heures qui suivent l’effort, associez une source de glucides à une portion de protéines. Par exemple : riz et poulet, yaourt avec avoine et fruits, sandwich aux œufs, ou boisson de récupération accompagnée d’un vrai repas.
Réhydratez-vous progressivement avec de l’eau. Après un effort long, chaud ou très transpirant, une boisson contenant des électrolytes peut également être utile.
Vous n’avez pas besoin de manger dans les toutes premières minutes. L’essentiel est de prendre une collation ou un repas complet dans les heures qui suivent, selon votre faim et le moment de la journée.
Adapter sa nutrition au type de sortie
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Footing facile
Pour une sortie courte et tranquille, une alimentation quotidienne normale suffit généralement. Inutile d’ajouter systématiquement un gel ou une boisson énergétique. -
Fractionné et séance au seuil
Arrivez avec suffisamment d’énergie en prenant un repas ou une collation riche en glucides avant la séance. Après l’effort, prévoyez un repas complet pour favoriser la récupération.
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Sortie longue
Commencez à vous alimenter avant de ressentir une baisse d’énergie. Testez vos gels, boissons et quantités de glucides afin d’entraîner progressivement votre digestion. -
Semi, marathon et trail
Utilisez uniquement une stratégie déjà validée à l’entraînement. Le repas avant le départ, le timing des gels et l’hydratation doivent être préparés à l’avance.
