Les glucides, un élément clé des efforts prolongés

Pendant une course à pied, votre organisme utilise principalement un mélange de glucides et de lipides pour produire l’énergie nécessaire. Plus l’intensité augmente, plus la contribution des glucides devient importante.

Le problème est que les réserves de glycogène disponibles dans l’organisme sont limitées. Sur un effort suffisamment long, consommer des glucides pendant la course permet donc de maintenir leur disponibilité, soutenir l’intensité et retarder l’apparition de la fatigue.

Mais la quantité nécessaire dépend fortement de la durée de l’effort. Un 10 km couru en moins d’une heure n'a pas les mêmes besoins qu’un semi-marathon, un marathon ou un trail de plusieurs heures.

Dans ce guide, nous allons voir combien de grammes de glucides consommer par heure, comment les répartir pendant l’effort et comment progressivement habituer votre système digestif à des apports élevés.

Dans cet article

Combien de glucides consommer pendant une course à pied ?

Pourquoi consommer des glucides pendant la course à pied ?

Pendant la course, les muscles ont besoin d’énergie pour maintenir leur contraction. Cette énergie provient principalement des glucides et des lipides, mais leur contribution varie selon l’intensité et la durée de l’effort.

Lorsque l’allure augmente, l’organisme dépend davantage des glucides. Ils deviennent donc particulièrement importants lors d’une compétition, d’une sortie longue ou d’un entraînement prolongé à intensité soutenue.

Les réserves de glycogène sont limitées

Les glucides consommés quotidiennement peuvent être stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves constituent une source d’énergie rapidement mobilisable pendant l’effort.

Elles ne sont cependant pas illimitées. Plus la course se prolonge, plus leur disponibilité peut diminuer, particulièrement lorsque l’intensité est élevée.

Consommer des glucides pendant l’effort permet alors d’apporter une source d’énergie externe et de limiter la dépendance exclusive aux réserves disponibles avant le départ.

Maintenir l’intensité plus longtemps

Sur les efforts prolongés, un apport régulier en glucides peut aider à maintenir la puissance musculaire, l’allure et la disponibilité énergétique au fil des kilomètres.

C’est particulièrement important sur marathon ou sur des épreuves encore plus longues, où une mauvaise stratégie nutritionnelle peut fortement dégrader la performance dans la deuxième partie de course.

Plus n’est pas toujours mieux

L'objectif n’est cependant pas de consommer le maximum possible. La quantité doit être adaptée à la durée de l’effort, son intensité et votre tolérance digestive.

Un coureur qui part pour 45 minutes n’a pas les mêmes besoins qu’un marathonien courant pendant 3 ou 4 heures.

C’est justement ce qui nous amène à la prochaine partie : combien de grammes de glucides faut-il réellement viser par heure ?

APPORT GLUCIDIQUE

Combien de glucides par heure en course à pied ?

Il n’existe pas une quantité unique adaptée à toutes les courses. Les besoins augmentent principalement avec la durée de l’effort et le niveau de performance recherché.

EFFORT MODÉRÉ / PROLONGÉ
30 g/h

Premier niveau d’apport

Un apport autour de 30 g/h peut constituer un point de départ sur certains efforts prolongés ou pour un coureur peu habitué à manger pendant la course.

EXEMPLE ≈ 1 gel de 30 g de glucides par heure
EFFORT LONG
60 g/h

Une cible fréquente

Autour de 60 g/h constitue une référence courante pour les efforts d’endurance prolongés lorsque l’objectif est de maintenir une bonne disponibilité énergétique.

EXEMPLE ≈ 2 gels de 30 g de glucides par heure
LONGUE DURÉE / PERFORMANCE
90 g/h

Apports élevés

Sur les efforts très longs, certains athlètes entraînés peuvent viser jusqu’à environ 90 g/h, généralement avec plusieurs types de glucides et une stratégie digestive travaillée.

CONDITION À tester et entraîner progressivement
REPÈRE 30 → 90
G/H

Ces chiffres sont des repères et non des objectifs à atteindre systématiquement. Un apport élevé n’est utile que si la durée et l’intensité le justifient et si votre système digestif est capable de le tolérer.

Glucide moins une heure run

Faut-il consommer des glucides sur une course de moins d’une heure ?

Pour un effort de moins de 60 minutes, il n’est généralement pas nécessaire de manger pendant la course si vous êtes correctement alimenté avant le départ.

Sur un 5 km, un 10 km ou une séance courte, l’objectif est surtout d’arriver avec des réserves énergétiques suffisantes. Les apports pendant l’effort deviennent surtout intéressants lorsque la durée commence à dépasser une heure ou lorsque l’effort se prolonge nettement.

Combien de glucides consommer pour une course de 1 à 2 heures ?

Lorsque l’effort dépasse environ une heure, les glucides consommés pendant la course commencent à prendre davantage d’importance. L’objectif est d’apporter régulièrement de l’énergie afin de soutenir l’intensité et préserver la disponibilité des glucides jusqu’à l’arrivée.

Pour ce type d’effort, une cible située autour de 30 à 60 g de glucides par heure constitue un repère pratique, à ajuster selon la durée exacte, l’intensité et votre tolérance digestive.

Plus l’effort se rapproche de 2 heures, plus l’apport devient intéressant

Sur une course légèrement supérieure à une heure, un apport relativement modéré peut suffire.

À mesure que l’effort se rapproche de 1 h 30 à 2 h, viser progressivement la partie haute de la fourchette devient davantage pertinent, particulièrement lorsque l’objectif est la performance.

Il n’est cependant pas nécessaire de passer directement à 60 g/h si vous n’avez jamais consommé de glucides en courant.

Commencer tôt plutôt que rattraper son retard

Une erreur fréquente consiste à attendre de ressentir une baisse d’énergie avant de prendre un gel.

Il est généralement préférable de répartir les apports dès le début de l’effort, par exemple toutes les 20 à 30 minutes selon la quantité de glucides contenue dans vos gels ou votre boisson.

Pour viser environ 60 g/h, vous pourriez par exemple utiliser deux gels apportant chacun 30 g de glucides sur une heure, ou combiner gels et boisson glucidique.

La stratégie exacte doit surtout être testée pendant les entraînements longs afin de vérifier votre tolérance digestive avant de l'utiliser en compétition.

Tout sur la nutrition en course à pied
SEMI-MARATHON

Combien de glucides consommer sur un semi-marathon ?

Sur 21,1 km, la stratégie dépend davantage de votre temps de course que de la distance elle-même. Plus votre semi dure longtemps, plus les apports pendant l’effort prennent de l’importance.

SEMI RAPIDE
30–45 g/h

Environ 1 h à 1 h 30

Sur un semi relativement court, les besoins pendant l’effort restent modérés si la préparation nutritionnelle avant le départ est bonne.

EXEMPLE 1 à 2 gels répartis pendant la course
SEMI CLASSIQUE
45–60 g/h

Environ 1 h 30 à 2 h

À mesure que la durée augmente, un apport régulier devient plus intéressant pour maintenir la disponibilité énergétique jusqu’à l’arrivée.

EXEMPLE Gels réguliers + eau aux ravitaillements
SEMI LONG
≈ 60 g/h

Plus de 2 heures

Lorsque l’effort dépasse deux heures, une stratégie proche de celle utilisée sur les longues distances devient progressivement pertinente.

PRIORITÉ Régularité des apports + tolérance digestive

Ces quantités restent des repères. Votre stratégie doit être testée lors des sorties longues et séances spécifiques. En compétition, utilisez des produits, des quantités et un timing que votre système digestif connaît déjà.

Combien de glucides consommer pendant un marathon ?

Sur marathon, la nutrition pendant l’effort devient un véritable facteur de performance. Contrairement aux distances plus courtes, l’épreuve dure suffisamment longtemps pour que la disponibilité des glucides puisse devenir fortement limitante.

Pour beaucoup de coureurs, viser environ 60 g de glucides par heure constitue une base solide. Les athlètes capables de tolérer des apports plus importants peuvent progressivement se rapprocher de 75 à 90 g/h, à condition d’avoir entraîné cette stratégie.

Pourquoi les besoins augmentent-ils sur marathon ?

Même avec une alimentation riche en glucides avant le départ, les réserves de glycogène restent limitées.

Au fil des kilomètres, consommer régulièrement des glucides permet d'apporter une source d'énergie externe et de maintenir davantage la disponibilité énergétique dans la deuxième moitié de course.

C’est notamment pour cette raison qu’une stratégie nutritionnelle ne devrait pas commencer lorsque vous ressentez déjà une grosse baisse d’énergie.

60 g/h : une cible accessible à travailler

Pour viser environ 60 g/h, plusieurs stratégies sont possibles.

Avec des gels contenant 30 g de glucides, cela correspond par exemple à environ un gel toutes les 30 minutes. Vous pouvez également combiner gels et boisson glucidique.

L’important est de calculer l’ensemble des glucides consommés, et pas uniquement ceux provenant des gels.

Peut-on monter jusqu’à 90 g/h ?

Oui. Sur les efforts longs, des apports autour de 90 g/h peuvent être pertinents chez des coureurs entraînés à les tolérer.

À ces niveaux, les produits combinant différentes sources de glucides, notamment glucose/maltodextrine et fructose, permettent d’augmenter l’apport total utilisable.

Mais passer brutalement de 30 ou 40 g/h à 90 g/h le jour d’un marathon est une mauvaise stratégie. La tolérance digestive doit être développée progressivement à l’entraînement.

Commencer tôt et répartir les apports

Plutôt que d’attendre le 25e ou le 30e kilomètre, prévoyez vos prises dès le début de la course.

Une stratégie à 60 g/h peut par exemple être répartie en prises de 20 g toutes les 20 minutes ou 30 g toutes les 30 minutes.

Cette régularité permet également d’éviter d’avoir à absorber une grande quantité de glucides d’un seul coup.

La stratégie marathon se teste à l’entraînement

Vos sorties longues sont l’occasion de reproduire progressivement votre protocole : mêmes gels, même boisson, mêmes quantités et un timing proche de celui prévu en compétition.

L’objectif n’est donc pas simplement de savoir combien de glucides vous pouvez théoriquement consommer, mais de déterminer combien vous êtes capable d’absorber et de tolérer en courant à votre allure marathon.

C’est cette stratégie répétée à l’entraînement qui devra ensuite être reproduite le jour de la course.

SOURCES DE GLUCIDES

Gels, boissons ou aliments solides : que choisir ?

Plusieurs solutions permettent d’apporter des glucides pendant une course. Le meilleur choix dépend surtout de la durée, de l’intensité, de la praticité et de votre tolérance digestive.

01 PRATIQUE

Gels énergétiques

Compacts et faciles à transporter, les gels permettent de connaître précisément la quantité de glucides consommée pendant la course.

+ Faciles à transporter
+ Quantité de glucides facile à calculer
! À tester avec ou sans eau selon le produit
02 2 EN 1

Boisson glucidique

Elle permet d’apporter simultanément des glucides et du liquide. Elle peut compléter ou remplacer une partie des gels.

+ Glucides + hydratation
+ Apports faciles à fractionner
! Calculer la concentration et le volume consommé
03 LONGUE DURÉE

Aliments solides

Barres, pâtes de fruits ou autres aliments peuvent apporter des glucides, mais sont généralement moins pratiques à haute intensité.

+ Davantage de variété sur les efforts très longs
+ Intéressants sur trail ou ultra
! Plus difficiles à mâcher à haute intensité
STRATÉGIE MIXER LES
SOURCES

Vous n’avez pas forcément besoin de choisir une seule solution. Une stratégie peut combiner gels et boisson glucidique pour atteindre votre objectif horaire tout en variant les prises. Sur les efforts très longs, des aliments solides peuvent également être intégrés.

EXEMPLES PRATIQUES

Comment atteindre 60 à 90 g de glucides par heure ?

Le plus simple est de raisonner en grammes de glucides réellement consommés par heure, puis de combiner gels et boisson selon les produits que vous tolérez.

≈ 60 g/h OPTION SIMPLE

Deux gels

Gel n°1 ≈ 30 g
Gel n°2 ≈ 30 g
TOTAL ≈ 60 g/h
≈ 60 g/h MIXTE

Gel + boisson

1 gel ≈ 30 g
Boisson glucidique ≈ 30 g
TOTAL ≈ 60 g/h
≈ 90 g/h APPORT ÉLEVÉ

Trois prises

20 min ≈ 30 g
40 min ≈ 30 g
60 min ≈ 30 g
TOTAL ≈ 90 g/h

Vérifiez toujours les étiquettes. Tous les gels ne contiennent pas 30 g de glucides et toutes les boissons n’ont pas la même concentration. À partir de 60–90 g/h, augmentez progressivement vos apports et testez votre stratégie sur les sorties longues.

Comment entraîner son système digestif à consommer plus de glucides ?

Tolérer 60, 75 ou 90 g de glucides par heure ne dépend pas uniquement de la qualité des produits utilisés. Le système digestif doit lui aussi être habitué progressivement à recevoir et absorber ces quantités pendant l’effort.

C’est le principe du gut training : répéter à l’entraînement une stratégie nutritionnelle proche de celle prévue en compétition.

Augmenter les apports progressivement

Si vous consommez actuellement 30 à 40 g/h, inutile de passer directement à 90 g/h. Une progression peut par exemple suivre cette logique :

40 g/h → 50 g/h → 60 g/h → 70 g/h → 80–90 g/h

Testez chaque niveau sur plusieurs sorties longues ou séances spécifiques avant d’augmenter davantage.

Reproduire les conditions de course

La tolérance digestive peut changer avec l’intensité, la chaleur ou la durée de l’effort. Il est donc utile de tester vos gels et boissons en courant à une allure proche de celle prévue en compétition, et pas uniquement pendant des footings faciles.

Sur marathon notamment, vos sorties longues sont l’occasion idéale de répéter :

les mêmes produits, les mêmes quantités, le même timing et la même hydratation.

Modifier une variable à la fois

Si vous augmentez simultanément les glucides, changez de gel et concentrez davantage votre boisson, il devient difficile d’identifier la cause d’un éventuel problème digestif.

Faites évoluer votre stratégie progressivement et observez ballonnements, nausées, sensation de lourdeur ou difficulté à continuer à manger.

L’objectif est que votre nutrition devienne aussi automatique que votre allure : connue, répétée et tolérée même lorsque la fatigue augmente.

ERREURS À ÉVITER

Les erreurs nutritionnelles à éviter pendant une course

Même avec de bons produits, une mauvaise stratégie peut compromettre l’apport énergétique ou la tolérance digestive lorsque les kilomètres s’accumulent.

01 TIMING

Attendre d’être en manque d’énergie

N’attendez pas une grosse baisse de régime pour commencer à manger. Sur un effort long, répartissez vos apports dès le début de la course.

02 QUANTITÉ

Consommer trop de glucides trop rapidement

Passer brutalement à des apports élevés peut augmenter le risque d’inconfort digestif. La progression doit être travaillée à l’entraînement.

03 CALCUL

Compter les gels au lieu des glucides

Deux gels différents peuvent contenir des quantités très différentes. Calculez toujours votre stratégie en grammes de glucides par heure.

04 HYDRATATION

Négliger l’eau avec sa nutrition

L’hydratation et les glucides doivent être pensés ensemble. Certains gels nécessitent notamment d’être accompagnés d’eau.

05 COMPÉTITION

Tester un nouveau produit le jour J

Un gel ou une boisson parfaitement adapté à un autre coureur peut être mal toléré par votre système digestif.

06 RÉGULARITÉ

Tout consommer en quelques grosses prises

Sur les efforts longs, répartir les glucides régulièrement est généralement plus simple que d’essayer de rattraper plusieurs prises oubliées.

À RETENIR TESTER +
RÉPÉTER

Une bonne stratégie doit être calculée, progressive et testée à l’entraînement. Déterminez votre objectif en g/h, choisissez vos produits, définissez leur timing puis répétez exactement ce protocole pendant vos sorties longues.

NUTRITION COURSE À PIED

Construisez votre stratégie nutritionnelle en course à pied

Les glucides pendant l’effort ne représentent qu’une partie de votre stratégie. Découvrez notre guide complet pour apprendre à vous alimenter et vous hydrater avant, pendant et après vos entraînements et compétitions.

01 Avant l’effort 02 Glucides 03 Hydratation 04 Récupération
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Continuez à optimiser votre nutrition en course à pied

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Questions fréquentes sur les glucides pendant la course à pied

Combien de glucides faut-il consommer par heure en course à pied ?


La quantité dépend surtout de la durée et de l’intensité. On peut retenir environ 30 g/h pour un apport modéré, 60 g/h pour un effort long et jusqu’à 90 g/h pour certains efforts très prolongés, à condition de bien les tolérer.

Faut-il consommer des glucides sur une course de moins d’une heure ?


Pas forcément. Sur un 5 km ou un 10 km couru en moins d’une heure, il est généralement plus important d’être correctement alimenté avant le départ que de manger pendant l’effort.

Combien de glucides pour une course de 1 à 2 heures ?


Un apport autour de 30 à 60 g/h peut constituer un bon repère selon la durée exacte, l’intensité et votre tolérance digestive.

Combien de glucides consommer sur un semi-marathon ?


Selon votre temps de course, environ 30 à 60 g/h peut suffire. Plus le semi dure longtemps, plus un apport régulier devient pertinent.

Combien de glucides consommer sur un marathon ?


Pour beaucoup de coureurs, environ 60 g/h constitue une base solide. Les athlètes bien entraînés sur le plan digestif peuvent progressivement monter vers 75 à 90 g/h.

À quel moment prendre son premier gel en course à pied ?


Sur un effort long, mieux vaut commencer relativement tôt plutôt que d’attendre une baisse d’énergie. Une première prise autour de 20 à 30 minutes peut être un repère pratique selon votre stratégie.

À quelle fréquence prendre un gel pendant une course ?


Cela dépend du contenu du gel. Si un gel apporte environ 30 g de glucides et que vous visez 60 g/h, cela correspond par exemple à un gel toutes les 30 minutes.

Tous les gels contiennent-ils la même quantité de glucides ?


Non. Certains en apportent 20 g, d’autres 30 g ou davantage. Il faut donc raisonner en grammes de glucides par heure, et non simplement en nombre de gels.

Peut-on remplacer les gels par une boisson glucidique ?


Oui. Une boisson glucidique peut apporter une partie ou la totalité des glucides prévus, selon sa concentration et le volume consommé.

Vaut-il mieux utiliser des gels ou des aliments solides ?


À haute intensité, les gels et boissons sont souvent plus faciles à consommer. Les aliments solides sont généralement plus adaptés aux efforts très longs, aux trails ou aux ultras.