Pourquoi les glucides sont essentiels à vélo ?

Pendant une sortie vélo, vos muscles utilisent notamment les glucides comme source d’énergie, surtout lorsque l’intensité augmente. Plus la séance est longue ou exigeante, plus vos réserves peuvent diminuer et rendre le maintien de la puissance difficile.

Consommer des glucides pendant l’effort permet donc de soutenir l’intensité, retarder la fatigue et préserver la qualité de la sortie, surtout au-delà d’une heure.

La quantité optimale dépend toutefois de plusieurs facteurs : durée de la sortie, intensité, niveau d’entraînement et tolérance digestive.

Dans ce guide, on va voir comment choisir entre 30, 60, 90 g de glucides par heure ou davantage, et surtout comment répartir concrètement ces apports sur le vélo.

Dans cet article

Combien de glucides faut-il consommer par heure à vélo ?

Pourquoi consommer des glucides pendant une sortie vélo ?

Pendant l’effort, les glucides constituent une source d’énergie majeure pour produire de la puissance, particulièrement lorsque l’intensité augmente.

Le problème : les réserves de glycogène de l’organisme sont limitées. Au fil d’une sortie longue, leur diminution peut contribuer à une baisse de puissance, une augmentation de la sensation d’effort et l’apparition de la fatigue.

Maintenir ses performances plus longtemps

Consommer des glucides pendant la sortie permet d’apporter une source d’énergie supplémentaire aux muscles et devient particulièrement intéressant lorsque la durée ou l’intensité de l’effort augmente.

L’objectif n’est cependant pas de manger le maximum possible. Il faut apporter une quantité adaptée à la séance et que votre système digestif est capable de tolérer.

C’est justement là qu’interviennent les fameux repères de 30, 60 ou 90 g de glucides par heure.

REPÈRES NUTRITIONNELS

Combien de glucides par heure à vélo ?

Il n’existe pas une quantité unique adaptée à toutes les sorties. Les besoins augmentent généralement avec la durée et l’intensité de l’effort. Les valeurs ci-dessous constituent donc des repères à individualiser.

30 g/h
APPORT MODÉRÉ

Effort relativement court

Un apport modéré peut suffire lorsque la sortie reste relativement courte et que les exigences énergétiques sont limitées.

EXEMPLE Sortie courte à modérée · Endurance facile
60 g/h
REPÈRE CLASSIQUE

Sortie longue ou soutenue

Autour de 60 g/h constitue un objectif fréquent lorsque la durée augmente et que l’on souhaite maintenir un apport énergétique régulier.

EXEMPLE 2–3 h · Sortie longue · Entraînement soutenu
90 g/h
APPORT ÉLEVÉ

Longue durée et performance

Des apports élevés peuvent être pertinents lors d’efforts prolongés et exigeants, à condition que le système digestif soit habitué à les tolérer.

EXEMPLE Longue distance · Course · Effort très exigeant
IMPORTANT CE SONT DES
REPÈRES

Passer directement de faibles apports à 90 g/h n’est pas nécessaire. Commencez avec une quantité que vous digérez correctement puis augmentez progressivement. La stratégie optimale est celle qui correspond à votre effort et que vous pouvez tolérer pendant plusieurs heures.

30, 60 ou 90 g/h : comment choisir ?

La quantité de glucides à consommer dépend principalement de la durée de l’effort, de son intensité et de votre objectif. Deux cyclistes roulant pendant exactement 2 heures peuvent donc avoir des stratégies nutritionnelles différentes.

30 g/h : pour les besoins modérés

Un apport autour de 30 g/h peut suffire lors d’une sortie relativement courte ou peu exigeante. Sur une séance facile, l’objectif n’est pas nécessairement de maximiser les glucides consommés.

60 g/h : un repère polyvalent

Lorsque la durée augmente ou que la séance devient plus soutenue, environ 60 g/h constitue un repère intéressant. Cela correspond par exemple à certaines sorties longues, séances tempo ou entraînements de plusieurs heures.

90 g/h : pour les efforts longs et exigeants

Des apports proches de 90 g/h deviennent surtout intéressants lorsque l’effort est prolongé et que la performance est prioritaire : compétition, cyclosportive, longue sortie intense ou gros volume d’entraînement.

À ces niveaux, la stratégie doit toutefois être testée progressivement à l’entraînement, notamment pour vérifier la tolérance digestive.

Durée + intensité + tolérance

Un cycliste faisant 3 heures tranquillement en endurance n’a pas nécessairement les mêmes besoins qu’un autre réalisant 3 heures à haute intensité.

Il faut donc éviter de chercher un chiffre universel. Le bon objectif consiste plutôt à trouver l’apport suffisant pour soutenir votre séance sans dépasser ce que votre système digestif tolère correctement.

Tout sur la nutrition à vélo
SORTIES COURTES

Faut-il consommer des glucides sur une sortie de moins d’une heure ?

Sur une sortie courte, les glucides ne sont pas systématiquement nécessaires. La décision dépend surtout de l’intensité de la séance et de votre alimentation avant le départ.

01 ENDURANCE FACILE

Eau seule peut suffire

Pour 45 à 60 minutes à faible intensité, vos réserves énergétiques sont généralement suffisantes si vous avez mangé normalement auparavant.

APPORT 0 g/h peut parfaitement convenir
02 SÉANCE INTENSE

Les glucides deviennent plus utiles

Une heure de VO2 max, PMA ou seuil peut être courte en durée mais très exigeante sur le plan énergétique.

OBJECTIF Soutenir la puissance et la qualité des intervalles
03 COMPÉTITION

Performance prioritaire

Lorsque chaque watt compte, la disponibilité énergétique devient plus importante même sur un effort relativement court.

PRIORITÉ Arriver alimenté + stratégie testée
RÈGLE SIMPLE DURÉE +
INTENSITÉ

Une sortie courte n’est pas forcément une sortie facile. Pour déterminer vos besoins, regardez autant le contenu de la séance que sa durée. Plus l’intensité et l’objectif de performance augmentent, plus la disponibilité en glucides devient importante.

Glucide 1h velo

Combien de glucides consommer pour une sortie de 1 à 2 heures ?

Sur une sortie de 1 à 2 heures, les besoins commencent à devenir plus intéressants à gérer, surtout si l’intensité est soutenue ou si vous cherchez à maintenir un niveau de performance élevé jusqu’à la fin.

Pour une sortie facile, un apport autour de 20 à 40 g de glucides par heure peut déjà suffire. Si la séance contient du tempo, du seuil ou des intervalles, vous pouvez progressivement vous rapprocher de 40 à 60 g/h selon votre tolérance et votre alimentation avant le départ.

Adapter selon le type de séance

Une sortie d’endurance tranquille n’a pas besoin de la même stratégie qu’une séance de 1h30 très structurée. Plus la dépense énergétique augmente, plus il devient pertinent de commencer à manger tôt plutôt que d’attendre la baisse d’énergie.

Pour atteindre ces quantités, vous pouvez par exemple utiliser une combinaison simple de boisson glucidique, gel, barre ou banane, en fonction de ce que vous digérez le mieux.

Glucides 4h velo

Combien de glucides consommer pour une sortie de 2 à 4 heures ?

À partir de 2 heures de vélo, la stratégie nutritionnelle prend beaucoup plus d’importance. Les réserves de glycogène diminuent progressivement et un apport régulier en glucides aide à maintenir l’énergie et la puissance au fil des heures.

Pour ce type de sortie, viser environ 40 à 60 g de glucides par heure constitue une base intéressante. Lorsque l’intensité est élevée ou que la performance devient prioritaire, les apports peuvent progressivement monter vers 60 à 90 g/h, à condition de bien les tolérer.

Répartir les glucides dès le début

L’erreur classique consiste à attendre la faim ou la baisse d’énergie avant de commencer à manger.

Sur une sortie de plusieurs heures, mieux vaut répartir les apports régulièrement dès le début. Par exemple, avec un objectif de 60 g/h, vous pouvez apporter environ 20 g toutes les 20 minutes plutôt que consommer une grosse quantité en une seule fois.

Boisson glucidique, gels, barres et aliments solides peuvent être combinés pour atteindre votre objectif tout en variant les textures.

LONGUE DISTANCE

Combien de glucides pour une sortie de plus de 4 heures ?

Lorsque l’effort dépasse plusieurs heures, la nutrition devient une véritable composante de la performance. L’objectif est de maintenir un apport régulier en glucides tout en préservant le confort digestif.

01 ENDURANCE

Sortie longue à intensité modérée

Lorsque l’intensité reste contrôlée, il n’est pas toujours nécessaire de rechercher les apports les plus élevés.

REPÈRE ≈ 60 g/h
02 PERFORMANCE

Effort long et exigeant

Sur une cyclosportive, une course ou une sortie très soutenue, des apports plus élevés peuvent aider à soutenir la performance.

REPÈRE 60–90 g/h
03 TOLÉRANCE

Construire progressivement

Une stratégie élevée en glucides doit être testée à l’entraînement. Augmentez progressivement les quantités plutôt que de tout changer le jour J.

PRIORITÉ Digestion
SUR 5 HEURES PENSEZ
AU TOTAL

Une stratégie de 60 g/h représente déjà environ 300 g de glucides sur 5 heures, contre environ 450 g à 90 g/h. Préparez donc vos bidons, gels, barres et aliments avant le départ afin de disposer de suffisamment de carburant pour toute la sortie.

DURÉE + INTENSITÉ

Adapter ses glucides à l’intensité de la séance

Deux sorties de même durée peuvent demander des stratégies très différentes. Plus l’intensité augmente, plus la contribution des glucides devient importante. Le contenu de la séance doit donc compter autant que sa durée.

Z1–Z2 ENDURANCE FACILE

Besoin modéré

Sur une sortie facile, les besoins peuvent rester relativement faibles, surtout lorsque la durée est courte.

REPÈRE 0–40 g/h
TEMPO EFFORT SOUTENU

Augmenter l’apport

Lorsque l’effort devient plus soutenu ou prolongé, un apport régulier permet de mieux soutenir la puissance.

REPÈRE 40–60 g/h
SEUIL SÉANCE QUALITATIVE

Priorité aux glucides

Sur les séances exigeantes, une bonne disponibilité énergétique aide à maintenir la qualité et la puissance des blocs.

REPÈRE 50–80 g/h
COURSE PERFORMANCE

Maximiser ce que vous tolérez

Sur un effort long et compétitif, des apports plus élevés peuvent être utiles si votre système digestif y est préparé.

REPÈRE 60–90+ g/h
À RETENIR PLUS INTENSE =
PLUS DE GLUCIDES

Ces valeurs restent des repères. Votre stratégie doit tenir compte de la durée, de l’intensité, de votre alimentation avant la séance et de votre tolérance digestive. L’objectif n’est pas de viser systématiquement le maximum, mais d’apporter suffisamment d’énergie pour le travail demandé.

Quand commencer à manger pendant une sortie vélo ?

Sur une sortie suffisamment longue pour nécessiter des glucides pendant l’effort, il est généralement préférable de commencer à s’alimenter tôt plutôt que d’attendre l’apparition de la faim ou de la fatigue.

La nutrition pendant une sortie fonctionne mieux lorsqu’elle est anticipée. Si vous attendez de ressentir une baisse importante d’énergie pour commencer à manger, vous risquez d’avoir déjà accumulé un déficit difficile à compenser.

Commencer dès le début d’une sortie longue

Lorsque vous prévoyez plusieurs heures de vélo, vous pouvez commencer vos apports au cours des 20 à 30 premières minutes, puis poursuivre régulièrement.

L’objectif n’est pas nécessairement de manger énormément dès le départ, mais de construire progressivement votre apport horaire.

Si votre objectif est de 60 g de glucides par heure, vous pourriez par exemple répartir vos apports en :

20 g toutes les 20 minutes, ou 30 g toutes les 30 minutes.

Cette répartition permet également d’éviter de consommer une quantité importante de glucides en une seule prise.

La régularité compte autant que la quantité totale

Sur une sortie de 4 heures à 60 g/h, l’objectif théorique représente environ 240 g de glucides au total. Les consommer régulièrement est généralement beaucoup plus simple que de prendre du retard pendant les premières heures puis d’essayer de compenser.

Vous pouvez alterner boisson glucidique, gels, barres et aliments solides afin de répartir vos apports et d’éviter la monotonie.

Sur les sorties longues, retenez donc surtout cette logique : commencer tôt, manger régulièrement et raisonner en quantité de glucides par heure plutôt qu’en nombre de gels ou de barres.

SOURCES DE GLUCIDES

Gel, barre, boisson ou aliments solides : que choisir ?

Il n’existe pas une seule bonne manière d’atteindre votre objectif de glucides. Vous pouvez combiner plusieurs sources selon l’intensité, la durée, vos préférences et votre tolérance digestive.

01 PRATIQUE

Gels énergétiques

Compacts et faciles à transporter, ils permettent d’apporter rapidement une quantité connue de glucides sans avoir besoin de mâcher.

IDÉAL POUR Intensité élevée · Course · Fin de sortie
02 LIQUIDE

Boisson glucidique

Elle permet de répartir progressivement les glucides au fil de la sortie tout en contribuant à l’apport hydrique.

IDÉAL POUR Apports réguliers · Sorties longues · Intensité
03 SOLIDE

Barres énergétiques

Elles apportent des glucides sous une forme plus solide et peuvent être intéressantes lorsque les heures de selle s’accumulent.

IDÉAL POUR Sorties longues · Endurance · Première partie
04 ALIMENTATION

Aliments classiques

Banane, compote, pâte de fruits ou autres aliments simples peuvent également contribuer à vos apports pendant les sorties longues.

IDÉAL POUR Longue distance · Variété · Faible à moyenne intensité
STRATÉGIE MIXER LES
SOURCES

Vous n’avez pas besoin de choisir une seule source pendant toute la sortie. Sur plusieurs heures, combiner boisson, gels et aliments plus solides permet de varier les textures et de construire plus facilement votre apport horaire. Plus l’intensité augmente, plus les formats faciles à consommer deviennent pratiques.

EXEMPLES PRATIQUES

Comment atteindre 60 g de glucides par heure à vélo ?

60 g/h peut sembler important lorsqu’on raisonne uniquement en grammes. En pratique, cet objectif est assez simple à construire en combinant plusieurs sources de glucides au cours de chaque heure.

01 GEL + BOISSON

Simple et pratique

1 gel énergétique ≈ 25 g de glucides
Boisson glucidique sur l’heure ≈ 35 g de glucides
TOTAL ≈ 60 g/h
02 GELS

Pour les efforts intenses

1 gel ≈ 30 g de glucides
1 second gel dans l’heure ≈ 30 g de glucides
TOTAL ≈ 60 g/h
03 MIXTE

Pour une sortie longue

½ barre énergétique ≈ 20 g de glucides
1 gel ≈ 25 g de glucides
Boisson glucidique ≈ 15 g de glucides
TOTAL ≈ 60 g/h

Les valeurs varient selon les produits. Un gel peut contenir 20, 25, 30 g de glucides ou davantage et il en va de même pour les barres et boissons. Vérifiez donc l’étiquette nutritionnelle et raisonnez en grammes de glucides réellement consommés par heure, plutôt qu’en nombre de produits.

APPORTS ÉLEVÉS

Comment atteindre 90 g de glucides par heure à vélo ?

Atteindre 90 g/h demande une stratégie plus structurée. L’objectif est de répartir les glucides régulièrement pendant l’heure et de combiner plusieurs sources que vous tolérez bien.

01 GEL + BOISSON + SOLIDE

Stratégie mixte

1 gel ≈ 30 g de glucides
Boisson glucidique ≈ 40 g de glucides
Portion de barre ≈ 20 g de glucides
TOTAL ≈ 90 g/h
02 3 PRISES

30 g toutes les 20 min

20 min 30 g de glucides
40 min 30 g de glucides
60 min 30 g de glucides
TOTAL 90 g/h
03 LIQUIDE + GELS

Facile à consommer

Bidon glucidique ≈ 30 g de glucides
Gel n°1 ≈ 30 g de glucides
Gel n°2 ≈ 30 g de glucides
TOTAL ≈ 90 g/h
IMPORTANT AUGMENTER
PROGRESSIVEMENT

Si vous consommez habituellement 30 ou 40 g/h, ne passez pas brutalement à 90 g/h. Faites évoluer vos apports progressivement afin d’habituer votre système digestif. À ces niveaux, la combinaison de plusieurs types de glucides devient également particulièrement intéressante, notamment glucose et fructose.

Glucose + fructose : pourquoi combiner plusieurs sources de glucides ?

Dans l’intestin, le glucose et le fructose ne sont pas absorbés exactement par les mêmes transporteurs. En combinant ces deux sources, il devient possible d’utiliser plusieurs voies d’absorption simultanément.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses boissons, gels et produits destinés aux efforts d’endurance associent aujourd’hui glucose ou maltodextrine + fructose.

Un intérêt surtout lorsque les apports augmentent

Si vous consommez seulement 20 ou 30 g de glucides par heure, il n’est pas nécessaire de compliquer excessivement votre stratégie.

En revanche, lorsque vous cherchez à atteindre 60, 90 g/h ou plus, l’utilisation de plusieurs sources de glucides peut faciliter l’absorption et l’utilisation de quantités importantes pendant l’effort.

Les formulations modernes utilisent souvent des mélanges se rapprochant de 1:0,8 entre glucose et fructose, même si le ratio exact varie selon les produits et les stratégies.

La tolérance digestive reste individuelle

Utiliser plusieurs types de glucides ne signifie pas que vous pourrez immédiatement tolérer 90 g/h. Votre système digestif doit lui aussi être habitué progressivement aux quantités consommées.

Le plus important reste donc de tester votre stratégie à l’entraînement, puis d’augmenter progressivement les apports avant de les utiliser lors d’une compétition ou d’une très longue sortie.

À retenir : plus vos besoins en glucides deviennent élevés, plus l’association de glucose et fructose devient pertinente pour construire une stratégie nutritionnelle efficace.

HAUTS APPORTS

Peut-on consommer plus de 90 g de glucides par heure à vélo ?

Oui. 90 g/h n’est pas une limite physiologique absolue. Certains cyclistes utilisent aujourd’hui des apports supérieurs lors d’efforts très longs et exigeants. Cela ne signifie toutefois pas que tout le monde doit chercher à les atteindre.

60 g/h DÉJÀ EFFICACE

Pas besoin de maximiser

Pour de nombreuses sorties, un apport autour de 60 g/h peut déjà représenter une stratégie solide et suffisante.

PRIORITÉ Répondre aux besoins réels de la séance
90 g/h APPORT ÉLEVÉ

Un objectif déjà conséquent

Pour les longues sorties et compétitions, 90 g/h représente déjà un apport important qui nécessite une stratégie bien maîtrisée.

PRIORITÉ Glucose + fructose · Régularité · Tolérance
90+ g/h STRATÉGIE AVANCÉE

Possible dans certains contextes

Des apports supérieurs peuvent être utilisés sur des efforts prolongés lorsque les besoins énergétiques sont très élevés et la stratégie déjà entraînée.

CONDITION Progression · Tests à l’entraînement · Tolérance digestive
À RETENIR PLUS N’EST PAS
TOUJOURS MIEUX

Le but n’est pas d’atteindre le chiffre le plus élevé possible. Cherchez plutôt la quantité qui soutient votre performance tout en restant parfaitement tolérable. Avant d’envisager 90 g/h ou davantage, commencez par maîtriser une stratégie régulière à des niveaux inférieurs.

Comment entraîner son système digestif à consommer plus de glucides ?

Augmenter ses apports pendant l’effort ne dépend pas uniquement de ce que les muscles peuvent utiliser. Il faut aussi que le système digestif soit capable de tolérer et d’absorber les quantités consommées.

C’est le principe du gut training : habituer progressivement l’organisme à recevoir davantage de glucides pendant l’exercice, au lieu d’attendre le jour d’une course pour tester une stratégie élevée.

Augmenter progressivement les apports

Si vous consommez actuellement autour de 30 à 40 g/h, inutile de passer directement à 90 g/h.

Vous pouvez par exemple évoluer progressivement :

40 g/h → 50 g/h → 60 g/h → 70 g/h → 80–90 g/h

L’augmentation peut être testée sur plusieurs sorties longues ou séances spécifiques, en observant votre confort digestif et votre capacité à maintenir les apports jusqu’à la fin.

Répéter dans des conditions proches de la course

Testez également votre stratégie lorsque les contraintes augmentent : chaleur, intensité, longues durées ou compétition simulée.

Le but est d’habituer votre organisme non seulement à la quantité totale de glucides, mais aussi aux produits, aux textures, aux concentrations de boissons et au rythme des prises.

Ne changez pas tout simultanément

Pour identifier ce qui fonctionne ou non, modifiez progressivement une variable : quantité de glucides, concentration du bidon, type de gel ou fréquence des prises.

Une bonne stratégie nutritionnelle doit devenir aussi entraînée que votre pacing : connue, répétable et tolérée même lorsque l’effort devient difficile.

ERREURS À ÉVITER

Les erreurs fréquentes avec les glucides à vélo

Une bonne stratégie ne repose pas uniquement sur un objectif en g/h. Il faut aussi éviter les erreurs qui peuvent réduire l’efficacité de vos apports ou provoquer fatigue, inconfort digestif et baisse de performance.

01 TIMING

Attendre la faim pour commencer à manger

Sur une sortie longue, commencer trop tard peut créer un retard énergétique difficile à rattraper. Mieux vaut anticiper et répartir les apports régulièrement.

02 QUANTITÉ

Passer directement à 90 g/h

Une augmentation brutale peut provoquer ballonnements, nausées ou inconfort. Montez progressivement pour laisser le système digestif s’adapter.

03 RÉPARTITION

Consommer tout en une seule prise

Répartir les glucides en petites prises régulières est généralement plus pratique que d’ingérer une grosse quantité une seule fois dans l’heure.

04 PRODUITS

Raisonner en gels plutôt qu’en grammes

Tous les gels, barres et boissons ne contiennent pas la même quantité de glucides. Vérifiez toujours les valeurs nutritionnelles des produits utilisés.

05 HYDRATATION

Oublier l’eau et la concentration des boissons

Une boisson très concentrée ou des gels consommés sans suffisamment d’eau peuvent être plus difficiles à tolérer selon les conditions et les produits.

06 COMPÉTITION

Tester une nouvelle stratégie le jour J

Vos quantités, produits et fréquences de prise doivent déjà avoir été testés pendant les entraînements longs ou spécifiques.

À RETENIR PLANIFIER
AVANT DE ROULER

Avant une longue sortie, calculez approximativement la quantité totale dont vous aurez besoin et préparez vos bidons, gels et aliments en conséquence. Une stratégie simple, régulière et déjà testée sera généralement plus fiable qu’une nutrition improvisée une fois la fatigue installée.

ALLER PLUS LOIN

Construisez votre stratégie nutritionnelle à vélo

Les glucides pendant l’effort ne représentent qu’une partie de votre stratégie. Retrouvez notre guide complet pour comprendre quoi manger avant, pendant et après vos sorties et mieux gérer votre hydratation et votre récupération.

01 Avant l’effort 02 Pendant l’effort 03 Hydratation 04 Récupération
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Continuez à optimiser votre nutrition à vélo

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Questions fréquentes sur les glucides à vélo

Combien de glucides faut-il consommer par heure à vélo ?


La quantité dépend de la durée et de l’intensité de la sortie. On peut retenir environ 30 g/h pour des besoins modérés, 60 g/h pour une sortie longue ou soutenue et jusqu’à 90 g/h ou davantage pour certains efforts longs et exigeants.

Est-ce que 60 g de glucides par heure suffisent à vélo ?


Oui, 60 g/h constitue déjà un apport important et adapté à de nombreuses sorties de plusieurs heures. Il n’est pas nécessaire de viser 90 g/h sur toutes les séances.

Quand faut-il viser 90 g de glucides par heure ?


Les apports proches de 90 g/h deviennent surtout intéressants lors de longues sorties, cyclosportives ou compétitions, lorsque la performance est prioritaire et que votre système digestif est habitué à cette quantité.

Combien de glucides pour une sortie vélo de 2 heures ?


Selon l’intensité, un apport autour de 30 à 60 g/h peut constituer un bon repère. Une séance facile nécessite généralement moins qu’une sortie de 2 heures réalisée à intensité soutenue.

Combien de glucides pour une sortie vélo de 3 à 4 heures ?


Pour plusieurs heures de vélo, 40 à 60 g/h peuvent constituer une base intéressante. Lors d’un effort très exigeant ou compétitif, certains cyclistes se rapprochent de 60 à 90 g/h.

Faut-il manger sur une sortie vélo de moins d’une heure ?


Pas forcément. Pour une sortie facile, l’eau peut suffire si vous êtes correctement alimenté avant le départ. En revanche, une séance courte comportant beaucoup d’intensité peut bénéficier d’une meilleure disponibilité en glucides.

Quand commencer à manger pendant une sortie vélo ?


Pour une sortie longue, mieux vaut commencer relativement tôt, souvent dans les 20 à 30 premières minutes, puis répartir les apports régulièrement plutôt que d’attendre la faim.

Comment atteindre 60 g de glucides par heure ?


Vous pouvez par exemple combiner un gel et une boisson glucidique, deux produits contenant chacun environ 30 g, ou associer boisson, barre et gel. Vérifiez toujours la quantité exacte de glucides indiquée sur chaque produit.

Comment atteindre 90 g de glucides par heure ?


Une stratégie peut combiner plusieurs sources, par exemple 30 g via un gel, 40 g via une boisson et 20 g via une barre. Les apports doivent être répartis sur l’heure et testés progressivement.

Vaut-il mieux prendre des gels ou des barres à vélo ?


Les deux peuvent être utiles. Les gels sont pratiques lorsque l’intensité est élevée, tandis que les barres et aliments solides peuvent apporter davantage de variété sur les longues sorties. Une combinaison des différentes sources fonctionne souvent bien.